Goiania / GO - quinta-feira, 18 de outubro de 2018

Alimentação saudável

Dicas para uma alimentação saudável

 
Seguindo o guia para a escolha de alimentos, você terá melhor saúde e reduzirá a possibilidade de adoecer. A alimentação deve ser equilibrada e variada, contendo alimentos que forneçam quantidades suficientes de nutrientes que o organismo necessita. O consumo em excesso pode levar à obesidade. Uma maneira prática de selecioná-los é a pirâmide alimentar que você conhecerá em detalhes logo abaixo.

 

Visite o link de reeducação alimentar para ter acesso a um modelo de prescrição dietética.


Sobre este guia

Este é pequeno guia traz informações gerais sobre como você pode escolher alimentos saudáveis e um resumo do que deve ser consumido todos os dias. Escolha uma dieta com diversos alimentos de todos os 8 níveis da pirâmide.

 

Se você tem diabetes ou pressão alta, saiba mais sobre a alimentação para cada caso. 


A pirâmide alimentar e a saúde


Os alimentos estão distribuídos na pirâmide em 8 níveis, de acordo com o nutriente que mais se destaca na sua composição: arroz, pães, massas, batata, mandioca e farinhas em geral (fontes de carboidratos); verduras, legumes e frutas (fontes de vitaminas, minerais e fibras); carnes, ovos, leite e leguminosas (fontes de proteínas, vitaminas e minerais); óleo e gorduras (fonte de gorduras); e açúcares e doces (fonte de carboidratos). Os óleos e açúcares estão no topo da pirâmide mas, também, estão presentes na composição e na preparação dos alimentos, daí a presença destes alimentos em todos os níveis da pirâmide.
Os alimentos estão apresentados em porções. Entende-se por porção a quantidade de alimento em sua forma habitual de consumo (unidades, xícaras, fatias, colheres...) ou em gramas. Essa quantidade é estabelecida a partir das necessidades nutricionais e das dietas específicas de cada pessoa.

Equivalentes de porção

Para cada nível da pirâmide foram estabelecidas as porções dos alimentos que são equivalentes em energia. Por exemplo: 1 xícara de leite equivale a meio copo de iogurte ou 1 fatia de queijo minas.


Grupo

N° de porções

Calorias por porção

Equivalente de cada porção

Cereais,  pães,  tubérculos e raízes5 a 9
150

1 pão, 3 biscoitos integrais, 2 unidades pequenas de batatas cozidas ou 2 colheres das de sopa de macarrão ou arroz

Verduras e legumes4 a 515 

1 tomate, 2 colheres das de sopa de cenoura ralada, 5 folhas de alface e de rúcula

Frutas 3 a 4 70 

1 banana ou maçã ou pêra ou laranja, 1 fatia de mamão ou abacaxi ou melancia, ou 1 copo americano de suco de laranja

Leite, iogurtes, queijos magros3 a 4 70 

1 xícara das de chá de leite desnatado, 1 copo de iogurte desnatado, 1 fatia de queijo minas

Carnes e

ovos

1 a 2 190 

1 bife médio ou 1 filé de frango ou 2 ovos

Leguminosas1 a 2 70

1 concha média de feijão cozido, 2 colheres das de sopa de grão-de-bico, 3 colheres das de sopa de lentilha

Gorduras1 a 2 70 

1 colher das de chá de azeite de oliva ou de outros tipos de óleos, 1 colher das de chá de margarina cremosa light

Açúcares e doces1 a 2 110 

2 colheres das de chá de açúcar (para adoçar o suco, por exemplo)

    

As quantidades de porções a serem utilizadas de cada grupo varia conforme a quantidade total de calorias necessárias ao organismo. A quantidade certa de calorias depende da idade, sexo, peso, altura e grau de atividade física.

    

Dicas importantes para sua alimentação

Divida sua alimentação em várias refeições ao dia e coma devagar, mastigando bem os alimentos.

Ao fazer as refeições fora de casa, mantenha hábitos saudáveis.

Procure variar a alimentação de acordo com os grupos dos alimentos para evitar a monotonia alimentar.

Escolha sempre uma dieta rica em frutas, verduras, legumes e grãos pois, como são ricos em vitaminas, ajudam na cicatrização.

Procure consumir carnes e leites magros porque as proteínas são importantes para uma boa cicatrização.

O consumo de gema de ovo e de preparações que as contenham não deve ultrapassar o equivalente a quatro unidades por semana.

Modere o consumo de açúcar, doces, sal, e bebidas alcoólicas.

Dê preferência aos óleos vegetais (girassol, milho, canola, soja, azeite de oliva), margarinas cremosas ou light.

Utilize temperos naturais (alho, cebola, orégano, cheiro verde etc).

Leia os rótulos dos produtos para saber sobre sua composição.

Procure consumir os alimentos, sempre que possível, em sua forma natural.

Preste atenção ao modo de preparo, dando preferência às preparações assadas, cozidas em água ou a vapor, grelhadas, refogadas.

Cuide do seu peso, tendo uma alimentação equilibrada e variada e praticando atividades físicas regularmente.

Medidas radicais não são recomendadas. Mude seus hábitos alimentares gradativamente.