Alimentação saudável
Dicas para uma alimentação saudável | |
Seguindo o guia para a escolha de alimentos, você terá melhor saúde e reduzirá a possibilidade de adoecer. A alimentação deve ser equilibrada e variada, contendo alimentos que forneçam quantidades suficientes de nutrientes que o organismo necessita. O consumo em excesso pode levar à obesidade. Uma maneira prática de selecioná-los é a pirâmide alimentar que você conhecerá em detalhes logo abaixo.
Visite o link de reeducação alimentar para ter acesso a um modelo de prescrição dietética.
Este é pequeno guia traz informações gerais sobre como você pode escolher alimentos saudáveis e um resumo do que deve ser consumido todos os dias. Escolha uma dieta com diversos alimentos de todos os 8 níveis da pirâmide.
Se você tem diabetes ou pressão alta, saiba mais sobre a alimentação para cada caso.
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 | Os alimentos estão distribuídos na pirâmide em 8 níveis, de acordo com o nutriente que mais se destaca na sua composição: arroz, pães, massas, batata, mandioca e farinhas em geral (fontes de carboidratos); verduras, legumes e frutas (fontes de vitaminas, minerais e fibras); carnes, ovos, leite e leguminosas (fontes de proteínas, vitaminas e minerais); óleo e gorduras (fonte de gorduras); e açúcares e doces (fonte de carboidratos). Os óleos e açúcares estão no topo da pirâmide mas, também, estão presentes na composição e na preparação dos alimentos, daí a presença destes alimentos em todos os níveis da pirâmide. Os alimentos estão apresentados em porções. Entende-se por porção a quantidade de alimento em sua forma habitual de consumo (unidades, xícaras, fatias, colheres...) ou em gramas. Essa quantidade é estabelecida a partir das necessidades nutricionais e das dietas específicas de cada pessoa. |
Equivalentes de porção Para cada nível da pirâmide foram estabelecidas as porções dos alimentos que são equivalentes em energia. Por exemplo: 1 xícara de leite equivale a meio copo de iogurte ou 1 fatia de queijo minas. | |
Grupo | N° de porções | Calorias por porção | Equivalente de cada porção |
| Cereais, pães, tubérculos e raízes | 5 a 9 | 150 | 1 pão, 3 biscoitos integrais, 2 unidades pequenas de batatas cozidas ou 2 colheres das de sopa de macarrão ou arroz |
| Verduras e legumes | 4 a 5 | 15 | 1 tomate, 2 colheres das de sopa de cenoura ralada, 5 folhas de alface e de rúcula |
| Frutas | 3 a 4 | 70 | 1 banana ou maçã ou pêra ou laranja, 1 fatia de mamão ou abacaxi ou melancia, ou 1 copo americano de suco de laranja |
| Leite, iogurtes, queijos magros | 3 a 4 | 70 | 1 xícara das de chá de leite desnatado, 1 copo de iogurte desnatado, 1 fatia de queijo minas |
Carnes e ovos | 1 a 2 | 190 | 1 bife médio ou 1 filé de frango ou 2 ovos |
| Leguminosas | 1 a 2 | 70 | 1 concha média de feijão cozido, 2 colheres das de sopa de grão-de-bico, 3 colheres das de sopa de lentilha |
| Gorduras | 1 a 2 | 70 | 1 colher das de chá de azeite de oliva ou de outros tipos de óleos, 1 colher das de chá de margarina cremosa light |
| Açúcares e doces | 1 a 2 | 110 | 2 colheres das de chá de açúcar (para adoçar o suco, por exemplo) |
As quantidades de porções a serem utilizadas de cada grupo varia conforme a quantidade total de calorias necessárias ao organismo. A quantidade certa de calorias depende da idade, sexo, peso, altura e grau de atividade física. | |||
Dicas importantes para sua alimentação | |||
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Divida sua alimentação em várias refeições ao dia e coma devagar, mastigando bem os alimentos.